今回は29歳で運動習慣0からランニングを習慣化に成功し5年で15,000km走ってきた私が、継続する・習慣化することの大切さ、むずかしさと習慣化する方法を紹介します！
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「何事も継続が大事」
と言いますよね。
何か一つでも自分が決めたことを継続することは、「理想の自分」に近づくため、必須のスキルだと思います。
今回は、挫折せずに何かを「習慣化」するための大切さとそのポイントを自身のランニングを習慣化した経験を例にご紹介します。
習慣化とは
習慣化とは、その作業や行動自体が身体に染みついて意思の力に必要とせず「無意識で繰り返し行動できる状態」のことでたとえばお風呂に入る、歯を磨くといったように、無意識に行動や思考を繰り返す状態になることです。
お風呂や歯磨きを習慣化していない子供の頃以外はお風呂や歯磨きは日常の習慣ですよね？
もし何かを習慣化したいならばお風呂や歯磨きのように習慣化してしまえば「行動するかしないか？」
ではなく、「行動するためにどうするか？」を考えるようになります。
習慣化ができない理由
なぜ継続できず挫折してしまうのか？
- すぐに効果が現れずにモチベーションが続かない
- 設定している目標が高すぎる
- 完璧を求めすぎている
- 心から実現したいと思っていない
いったん習慣化してしまえば、どんなことも継続して行動できるようになるのですが、この「習慣化」するまでが難しいのです。
何か始めても、なかなか習慣化できないで挫折してしまい悩んでいる方が多いように思います…
すぐに効果が現れずにモチベーションが続かない
たとえばランニングで効果を得ようと思つた場合は、3ヶ月継続して始めて見た目や体型に効果が現れると言われています。
しかし実際にランニングを始めて3ヶ月継続できず挫折してしまう人が圧倒的に多いのです。
おそらくこれがランニングはダイエットに効果がないと言われる理由ではないかと多います。
ランニングは普通に痩せます。
実際に私はランニングを始め３ヶ月で6キロ程痩せました。
設定している目標が高すぎる
ハードルの高すぎる目標をたててしまうことも、習慣化が失敗してしまう原因のひとつです。
たとえば、毎日ランニングをすることを目標に掲げたとします。
ランニング初心者が「毎日ランニングをする」という高い目標を設定したとします。
昨日まで運動習慣のなかった人が、いきなり毎日ランニングする！といった目標は途中で挫折する可能性大です。
さらに大きな目標を掲げて挫折する経験を繰り返すことで、「あぁ今回も駄目だった」「自分はだめだ」と自己肯定感も下がり、何かに挑戦しなくなるといった、悪循環に入ってしまう危険もあります。
まずは、「毎日ランニングウェアに着替える」「数メートルでもいいので散歩にいく」など、達成しやすい目標設定をすることが、習慣化成功のポイントです。
目標設定を間違えることで、挫折してしまわないように、達成可能な正しい目標を設定しましょう。
完璧を求めすぎている
どのような事に挑戦する時も完璧を求め過ぎてしまうと、思い通りにいかないことがあった途端に挫折してしまう可能性が高いです。
周囲から完璧主義者と思われがちな私ですが、実は自分なりにサボるポイントも理解しているし、やる気が起きない日はあえて「何もしない日」を作ります。
そのように「何もしない日」を設定することで逆にモチベーションを高めることができます。
心から実現したいと思っていない
あなたが習慣化しようとしている事は本当に心から習慣化したいと思えることですか？
自分が好きなことや得意なことであれば、やる気につながり習慣化させやすいですが、やりたくないとおもっている場合は、習慣化に失敗してしまう可能性が高いです。
それでも
「やらなくてはいけないこと」
を習慣化させるためには、それを習慣化することで自分にとってどのようなメリットがあり、その結果までを考え、意識的に習慣化の仕組みを作ることが必要です。
習慣化することのメリット
- なにか自分を変えたかった
- 学生時代の運動部での経験をムダにしたくなかった
- 人生で一度はフルマラソンを完走してみたかった
夢や目標を達成しやすくなる
ダイエットや仕事のスキルアップなど、一朝一夕では効果や結果が出ないことの方が圧倒的に多いです。
習慣化に成功することで、日々積み重ねていくことで将来の夢や自分の理想や目標を達成しやすくなります。
自分に自信がつく
習慣化に成功した行動は、やるぞ！という強い意志がなくても無意識で行動することができます。
「面倒に感じる」といった行動も、習慣化に成功してしまえば継続して行うことができます。
夢や目標に向けて習慣化に成功した経験は、いずれ成果につながります。
私はランニングをここまで継続できたことや、フルマラソンを何度も完走した経験は自信へとつながりました。
努力が努力ではなくなる
習慣化に成功すると、「頑張る」「面倒くさい」という感覚がなくなります。
その行動をすることが当たり前になります。
私もランニングを始めた当初は「走りたくない」「つらい」と思っていた時期がありましたが、いまでは毎日走らないと落ち着かないとさえ思うようにになりました。
自動的に行動ができる状態になれば、その行動が苦ではなくなります。
「やるかやらないか」ではなく「やるためにはどうするか？」
を考えるようになつていくはずです。
何事でも継続できるようになる
目標に向けての行動の習慣化は、いずれ成果につながります。
1つのことを継続できたことや、何かを成し遂げた経験は、自分の人生にとっても大きな自信となります。
習慣化するためのポイント
- 自分の性格を理解する
- 身近な人に宣言する
- 達成可能な目標設定をする
- 自分を褒める
自分の性格を理解する
習慣化を成功させるためには、自分がどのような性格なのかを把握することも大きなポイントです。
自分自身を理解すれば、自分の特性にあった習慣化の方法を考えることができます。
「どれほどさぼり癖があるのか」「周囲からの働きかけがあれば頑張れるのか」「いままで飽きずに続けられたのはどんなことだった？」など
自分のことが知ることができれば、習慣化を成功させるための最善の方法を考えることができます。
身近な人に宣言する
身近な友人や家族などに習慣化させたいことや目標を宣言することも有効です。
宣言することで自分だけが知る夢や目標ではなくなり、後に引くことが後ろめたくなり結果挫折しずらくなります。
また、日々達成した記録をつけ、メモやノートに残していくこともオススメです。
「一日だけサボってしまった…」という時に後悔の気持ちが芽生えてしまっても「せっかくここまでやってきたのだから」とすぐに挫折せず、次の行動に向けて背中を押してくれると思います。
達成可能な目標設定をする
先ほども解説しましたが、習慣化に失敗するありがちな例として、達成不可能な目標を立ててしまうことが大きな原因です。
習慣化するためには、「無理なく継続できるか」という観点で、達成可能な目標設定をしましょう。
また、最初は小さな目標に設定して、習慣化に成功したら、次は一歩進んだ目標を設定し達成していきましょう。
最初の目標は「毎日ランニングウェアに着替える」これを達成したら「数メートルでもいいので散歩にいく」これができたら「500m走ってみる」というように少しずつ習慣化の成功体験を積み重ねていきましょう。
自分を褒める
これは自分の経験上非常に大切だと思います。
たとえば、「ランニングに出かけたら思いっきり自分を褒める」「自分の決めたスケジュールでランニングを出来たら週末は好きなだけ食べてOK」など、自分のモチベーションがあがる褒美があると習慣化につながります。
私はランニングに出かけるまでは自分に厳しく、「走らないと自分がダメになるぞ」と唱え、ランニングを終えた時は心の中で「今日もよく走ったえらいぞ自分」と自分に厳しく・甘くを使い分けています。
自分のことを理解し、自分が喜ぶご褒美を設定して習慣化を成功させましょう。
習慣化するために必要な期間
習慣化するために必要な期間は66日〜90日と言われているみたいです。
私は何かを習慣化させたいと思った時はどんなことも必ず3ヶ月継続させることを意識しています。
この期間は目安であり、個人差もあると思います。
一朝一夕に何かを習得したり、習慣化するにはそれなりの時間がかかります。
習慣化には時間がかかること理解しておくと、「習慣化できない」「目標達成できない」という不安から挫折してしまうことを防ぐことができると思います。
習慣化には時間がかかります！
しかし継続することで、着実に自分の力になります！
習慣化する効果は絶大です！
諦めずに絶対に「習慣化」を成功させましょう！
まとめ
仕事でもプライベートでも、何かを習慣づける力は人生において非常に有効なスキルだと思います。
私はランニングを習慣することで人生が好転したと感じています。
もしあの時ランニングを始めていなかったら、継続出来ていなかったらどのような人生だったのかと不安に思うことがあります。
ランニングを継続した経験からこれから何かを「習慣化」するスキルを習得できたし、自分が継続出来ないと思うことは挑戦すらしません。
もしこれから何かを始めてみたい！
と思ったらこの記事を参考に挑戦するきっかけにしてみてください！
さいごに
最後までご覧頂きありがとうございます。
このブログを書くことで自らも成長し、
読んでいただいた
「みなさん」ではなく「あなた」
に向けて発信していきたいと思います。
よろしくお願いします。
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